Відео

안녕하세요!!! 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬으로, - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 이러한 수면효과외에도, 아직 사람에서는 입증되지는 않았지만, - 항암효과, 항염증효과, 골다공증예방효과, 생식기능 증강 효과 등의 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 인지기능에 대해서는, 그 효과에 대해서 아직 입증되거나, 결론이 나지는 않았습니다. 멜라토닌의 장기 복용이 치매를 예방하거나, 인지기능을 개선하는지에 대해서, 여러 연구들이 있지만, 도움이 된다는 연구도 있지만, 도리어 치매을 유발하거나, 치매가 악화될 수 있다는 상반된 연구결과들이 있습니다. 특히, 치매가 진단되고 진행되거나, 나이가 아주 많은 분들의 경우, 멜라토닌을 복용하면, 몸에서 대사가 느려, 아침이나 낮에 졸음과 어지러움을 유발하여, 인지기능을 떨어뜨릴수 있다는 보고도 있습니다. 그리고, 이미 치매가 진행되어, 뇌의 손상이 시작된 경우에는, 멜라토닌 섭취가 손상된 뇌의 회복을 일으키지 않는다는 결과들도 있습니다. 따라서, 인기기능에 문제가 없고, 멜라토닌을 복용해도, 어지러움, 졸음 등의 부작용이 없는 경우, 특히, 60세 이후, 수면의 문제가 있는 경우에는 본인의 상황에 따라서, 복용하면 좋을 것 같습니다. * 멜라토닌을 복용하실 경우, 그 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html

잠을 잘자면, 특히 깊은 잠을 자는 동안에, 뇌의 활동으로 뇌에 쌓여진, 뇌 독성물질인, "베타 아밀로이드"가 글림파틱 시스템을 통해서, 뇌 밖으로 배출되는, 뇌 청소가 일어나게 됩니다. 글림파틱 시스템(Glympatic system)은, 뇌에 있는 노폐물을 제거하고, 뇌세포 사이에 있는 액체와 전해질이 이동하는 통로입니다. 글림파틱 시스템은, 뇌에 위치하고, 뇌동맥의 혈류량과 수면단계에 의해서 그 기능이 조절되기 때문에 다리를 올려놓는다고해도, 영향을 받지 않습니다. 2013년에, 수면중 뇌 손상과 퇴행을 일으키는 베타아밀로이드가 깊은잠을 자는 동안에, 뇌의 글림파틱 시스템을 통해 뇌 정맥으로 배출되는 것이 기록디는 연구가 발표되면서, 잠을 잘 자면, 뇌가 청소되어 깨끗해지고, 잠을 못자면, 뇌를 손상시키는 베타아밀로이드나 타우단백질이 뇌에 쌓여서 뇌 손상이 가중될 가능성이 제시되었고, 이후 많은 후속연구들이 진행중입니다. 그동안, 수면시간과 치매, 불면증과 치매에 대한 많은 역학연구와 임상연구에서 - 50대, 중년 이후에, 불면증이 지속되면, 치매의 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다라고 알려져 있으며, - 젋었을 때의 불면증이나 수면부족이, 치매의 위험성을 높인다는 연구결과는 아직 제가 본적이 없습니다. 이러한 내용으로 보아서, 젋었을 때, 잠을 못자도, 베타아밀로이드가 뇌에 쌓일 수 있으나, 뇌가 건강하고, 잠자는 동안 이외에도, 다른 시간에도 베타아밀로이드가 뇌에서 배출되거나 제거될 수 있어, 치매가 발생하지 않을 것으로 생각됩니다. 하지만, 중년이후에는, 정상적으로 뇌의 퇴행이 진행됨으로써, 수면 이외의 베타아밀로이드가 뇌에서 배출되는 것도 줄어들고, 수면이 부족하거나, 깊은잠을 못자는 못자면, 이때에도 베타아밀로이드가 배출되지 못함으로써, 뇌에 더 많이 축적되어, 뇌손상 또는 뇌 퇴행이 가중되는 것으로 생각됩니다. 따라서, 젊었을 때의 수면부족으로 인해서 , 인지장애가 발생하지 않았다면, 이미 다 해소된 것으로 이해하시고, 지금부터, 좋은 잠을 통해, 노화로 인한 뇌의 퇴행을 늦추거나, 막도록 노력하면 좋을 것 같습니다. 12화. 불면증이 치매를 일으키는 과학적 근거 ua-cam.com/video/cUfkwXxMRGE/v-deo.htmlsi=E_gLQjh9Z_tF9dXk

좋은 잠을 잘 자기 위해서는, 멜라토닌도, 일부에서 도움이 될 수 있으나, 이보다는 좋은 수면습관과 수면을 방해하는 활동을 피하시도록 하시는 것이 더 중요합니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 136화. [깊은잠] 더 자는 법!! ua-cam.com/video/3v1dCnsZIFU/v-deo.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O

깊은잠과 좋은 잠을 위해서 최소한 잠들기 1시간 전부터, 마음의 긴장과 불안을 줄이고, 내려 놓도록 하는 아래의 [취침루틴]을 해보시면 좋을 것 같습니다. ==> [취침루틴]은, 매일 밤 9시 부터 다음날 아침 9시까지, "꿀잠튜브"에서, 영상으로 틀어드리고 있으니, 시간되시면 참여해보세요... 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq

모든사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사드립니다.

본 쇼츠의 아래 본영상을 참고해보시기 바랍니다.!! 204화. 눈을 뜨고 자나요? ua-cam.com/video/zKxKq2n0U7c/v-deo.htmlsi=IEk7EzHf7ERknFnq

안녕하세요!!! 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 만성불면병이 생기면, 벤조디아제핀계 수면제를 복용하면, 처음에는 약의 효과로 어느 정도 잠을 잘 수 있으나, 시간이 지날 수록, 약의 효과가 떨어지고, 의존성과 내성 때문에 약을 중단하면 더 못자는 "반동불면증"이 생기게 됩니다. ** 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. . 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.

스스로의 노력으로, 불안과 긴장, 그리고 불면증상이 호전되지 않으면, 전문의의 상담과 치료를 병행해보시는 것도 좋을 것 같습니다. 동시에, 아래의 내용을 잘 시행해보시면서, 증상이 호전되면, 복용하는 약물을, 3-5일 간격으로 1/4알씩 조금씩 줄여 보시기 바랍니다. 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분전에, 복용하던 스틸녹스 반알을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 30분 전에 기존에 복용하던 스틸녹스 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 이렇게 해서, 잠을 잘자게 되면, 3-5일 후에는, 취침 30분 전에 복용하는 스틸녹스를 1/4알로 줄여서 복용하시고, 이후, 3-5일 후에는, 복용하지 않고 잠을 청해보시기 바랍니다. ; 만일 잠자리에 들어서, 잠이 안오면, 스틸녹스 1/4알을 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html

낮잠을 잘때, 알람을 맞추거나, 주변에 있는 분에게 깨워 달라고 하거나, 커피냅을 활용해보시기 바랍니다. 42화. 졸음퇴치] 커피냅 ; 커피 1잔 먹고, 낮잠 20분 잤더니 나타난 놀라운 변화 ua-cam.com/video/JcVDLtIhWHA/v-deo.htmlsi=wIb7r7m8qfez8kk-

커피냅??호기에 한번 해봤는데 오!!!!

안녕하세요!!! 현재 복용중이신 스틸녹스는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ** 스틸녹스는, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, - 또한, 몽유병, 졸음, 어지러움도 생길 수 있습니다. 복용용량이 매우 적기 때문에, 신체적 의존성 보다는, 심리적으로 의존될 가능성이 높아보입니다. 따라서, 아래 내용을 잘 지키시면, 약을 끊으 실 수 있을 것 같고, 이후에는, 잠을 정 못잘 때만 복용하시면, 약의 부작용과 치매의 위험성이 없을 것 같습니다. * 벤조디아제핀계 수면제나 스틸녹스를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 일반적인 벤조디아제핀계 약물이 비해서, 졸피뎀은 치매나 인지장애가 덜 발생하지만, - 매일, 장기간 복용하면, 치매가 1.5-2배 정도 발생 위험성이 생긴다고 합니다. 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮추기 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. 현재는 매우 적은 용량을 복용하고 계시지만, 앞으로, 스트레스나 불안이 생기면, 용량을 증량할 수 있어서, 매일 복용하시는 것이 문제인것 같습니다. ** 현재 복용중인 스틸녹스를 복용하지 않으면 못자고, . 반알을 드시면 잠을 잔다면, - 실제 약의 효과로 잠을 잔다기 보다는, - 약을 복용하지 않으면, 못잔다라는 불안과 걱정 때문에, 즉 "심리적 의존성"약을 드시는 것 같습니다. - 졸피뎀은, 심리적 의존성이 잘 생기는 것이 알려져 있습니다. ** ** 중년이후 불안장애나 우울증이 지속되면, 치매의 위험성이 2-3배 정도 높아지게 됩니다. 이런 경우에는, 안정제나 항우울증 약물을 복용해서, 불안장애나 우울증을 잘 치료해야 치매를 예방할 수 있습니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 공황장애나 불안장애로 인한 과도한 긴장과 교감신경항진이, 신체질병과 치매를 유발하기 때문에, 이를 억제하는 항불안제나 안정제 또는 우울증약을 복용해서, 높아진 신체의 긴장과 교감신경을 정상인과 비슷하게 낮추도록 하여, 불안을 억제하고, 신체질병과 치매를 예방하게 되는 것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7

아래의 내용을 잘 시행해보시면서, 증상이 호전되면, 조금씩 줄여 보시기 바랍니다. 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분전에, 복용하던 스틸녹스 반알을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 30분 전에 기존에 복용하던 스틸녹스 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 이렇게 해서, 잠을 잘자게 되면, 3-5일 후에는, 취침 30분 전에 복용하는 스틸녹스를 1/4알로 줄여서 복용하시고, 이후, 3-5일 후에는, 복용하지 않고 잠을 청해보시기 바랍니다. ; 만일 잠자리에 들어서, 잠이 안오면, 스틸녹스 1/4알을 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html

저는반알먹으면2시간밖에못자요 저도매일새벽2시에 먹습니다. 초저녁9시쯤에는 잠이오는데11시나12시쯤에는깨요 뒤척이다가 늘~2시쯤약반알 먹어요. 신경쓸일이있어 초저녁부터 못잘때는12시쯤한알먹으면4시간은자는데아침에 머리가띵~~해요

안녕하세요!!! 중간에 자주 깬다면, 무엇을 먹어서 해결하는 것보다는, 왜 자주 깨는 지를 찾아서, 이를 해결해야 할 것 같습니다. 잠자다가, 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 잠을, 하루에 두번 나누워 자는 수면 패턴을 이상수면(Biphasic sleep) 이라고 하는데, 이상수면으로 잠을 자는 것 같습니다. 이상수면은, 한번에 연속으로 잠을 자는 대신, - 이상수면을 하는 사람들은, - 밤에 긴잠 을 자고, 낮에 짦은 잠을 자기도 하고, 야간 수면을 두 부분으로 나누워 자기도 합니다. 이상수면은, 특히 밤에 길게 잠을 못자는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 부족한 야간수면을 낮에 잠으로써, 주의력, 집중력, 생산력을 높일 수 있습니다. 하지만, 건강한 "이상수면"을 유지하기 위해서는, 1) 밤과 낮에 잠을 자는 시간의 총시간을 7시간 이상 되도록 해야 하며, 2) 밤이든 낮이든 잠을 자는 시간을, 정해서, 매일 같은 시간에 잠을 자야 합니다. 3) 잠자는 동안, 빛에 노출이 되지 않도록, 빛을 차단해야 합니다. - 만일 잠을 자는 시간이 불규칙하게 되면, 일주기리듬을 망가뜨려, 깊은 잠이 줄어들고, 수면의 질이 떨어지게 됩니다.

안녕하세요!!! 모든 신체에 효과를 보이는 약물은, 효과 뿐만 아니라, 부작용이 있기 때문에, 꼭 필요한 분들만, 그리고, 부작용보다는 효과가 더 클때 복용해야 합니다. 어떻게 보면, 약물은, 안전한 것은 하나도 없으며, 잘못 복용하면, 약이 아니라 독이 될 수도 있습니다. 멜라토닌은, 미국이나 유럽에서는, 전문약이 아니라, 식품이나 건강기능식품으로 분류되어서, 누구나 슈퍼나 약국에서, 처방없이 구매해서 복용할 수 있습니다. - 해외에서는, 1, 2, 3, 5, 10mg 의 다양한 용량과 . 알약형태, 시럽형태, 젤리 형태 등의 다양한 제형으로 판매되고 있습니다. 최근에, 국내에서도, 식물성 멜라토닌이 식품으로 승인되어, 많이 누구나 쉽게 구매할 수 있게 되었습니다. 멜라토닌은, 대개 심각한 부작용은 없기 때문에 쉽게 복용할 수 있으나, 사람에 따라서, 그리고 용량이 많을 수록 - 두통, 졸음, 어지러움, 위장장애, 꿈이나 악몽이 많아지거나, 체온이 낮아지는 부작용이 있을 수도 있습니다. 멜라토닌은 간으로 대사되는데, 특히, 60세 이상의 시니어의 경우, 간대사 기능 저하나, 같이 복용하는 약물과 상호작용으로 위의 부작용이 더 잘 발생할 수 있어서, 본 영상에서는, 이와 관련하여, - 멜라토닌의 작용과 부작용에 올바른 이해를 돕기 내용으로 제작되었습니다. 결론적으로, 나이가 60세 이상일 수록, 1-2mg 정도의 저용량을 먼저 복용해서, 부작용을 살펴 보시고, 필요에 따라서, 조금씩 증량해보시면 좋을 것 같습니다. 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html

안녕하세요!!! 멜라토닌은, 대개 5mg이내로 복용하고, - 두통, 어지러움, 미식거림, 위장장애, 졸림, 꿈과 악몽의 증가, 체온 저하 등의 부작용이 있을수 있는데 - 이러한 부작용이 없으면, 하루 최대 10mg까지 복용할 수 있습니다. 따라서, 절반으로 잘라서, 복용해보시고, 부작용이 있다면, 1/4로 줄여서 복용하시면 좋을 것 같습니다. - 만일, 부작용이 없고, 효과가 약하다면, 10mg까지 복용해시기 바랍니다. * 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. . 해외에서 가져온, 속방형 멜라토닌은, 취침시간 30분 -60분 전에 복용하시고 . 국내 병원에서 처방되는 서방형 멜라토닌은, 취침 1-2시간 전에 복용하셔야 합니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. 멜라토닌의 효과를 보기 위해서는, 매일, 같은 시간 (취침 30-60분전)에 꾸준하게 복용해야 합니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. **국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. ** 반면에, 최근 국내에서 판매되고 있는 식물성 멜라토닌이나 미국이나 유럽에서, 처방없이 쉽게 구입할 수 있는 멜라토닌은, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html

@@sleepdoctor1 교수님 너무 감사합니다.

안녕하세요!! 요즘에는, 백열등을 구하기 너무나 어려운 것 같습니다. 백열등 대신에, 빛온도가 가장 낮은 전구색 LED를 사용하셔도, 백열등과 비슷한 효과를 낼 수 있습니다. 빛온도에 따라서, 빛을 아래와 같이분류할 수 있습니다. - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 호텔의 노란색 조명도, 대부분 전구색 LED 로, 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. 이에 대한 내용은, 아래 영상을 참고하여 주시기 바랍니다. 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50 그리고, 스마트폰에서, 블루라이트 차단기능을 사용하거나, 야간모드를 사용해도, 블루라이트를 최대 50-70%밖에 차단하지 못합니다. - 이보다 더 차단하면, 화면이 선명하게 보이지 않습니다. 그리고, 스마트폰 영상 내용의 흥미로운 내용 때문에, 잠잘 시간이 되어도, 뇌가 계속 활성화되기 때문에, 잘 시간이 되어도, 뇌가 수면모드도 변하지 않고, "과각성"상태가 지속되어, 잠들기기 힘들고, 깊은 잠이 적어지고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. **하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 가급적 최소한 시간만 사용하시는 것이 좋습니다. 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 50-70% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz 242화. 꿀잠을 위한 가장 중요한 요소! 빛과 수면 ① ua-cam.com/video/zadQA6KAj0s/v-deo.htmlsi=lmXCGyG2QExjrswc 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ua-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/v-deo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ua-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/v-deo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html

매일 하루에 한번씩 들으면 좋겠어요

안녕하세요!! 스마트폰에서, 블루라이트 차단기능을 사용하거나, 야간모드를 사용해도, 블루라이트를 최대 50-70%밖에 차단하지 못합니다. - 이보다 더 차단하면, 화면이 선명하게 보이지 않습니다. 그리고, 스마트폰 영상 내용의 흥미로운 내용 때문에, 잠잘 시간이 되어도, 뇌가 계속 활성화되기 때문에, 잘 시간이 되어도, 뇌가 수면모드도 변하지 않고, "과각성"상태가 지속되어, 잠들기기 힘들고, 깊은 잠이 적어지고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 낮에 햇빛을 쬐면 낮에 생체시계가 활성화되고 더 각성이 되고, 밤에는 더 잘 자게 됩니다. **하지만, 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, - 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아서, - 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 만일, 말씀 하신 것 같이, 취침 1-2시간 전에, 책을 읽거나 일기를 쓰거나, 또는 중요한 업무를 처리하기 위해서 - 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, - 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 가급적 최소한 시간만 사용하시는 것이 좋습니다. 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 50-70% 이하로 차단합니다. **따라서, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리고 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 켜 놓으시고, 독서를 하시면 좋을 것 같습니다. ==> 이러한 이유로, 호텔방의 조명이 노란색으로 되어져 있습니다. ==> 백열등이나 전구색 LED는 노란색 빛을 내지만, 독서나 일반적인 작업하는데 아무런 문제가 없을 것 같습니다. - 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 - 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 - 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 아래 블루라이트와 빛 차단에 대한 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.~~ - 스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html - 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 ua-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/v-deo.htmlsi=rIx1lj6Nx8jhVfJl - 숙면 위한 최고의 침실, 이렇게 만드세요 ua-cam.com/video/e9kjE3wP3Kc/v-deo.htmlsi=A_1Mv_Qkzw11_bHz - 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50 242화. 꿀잠을 위한 가장 중요한 요소! 빛과 수면 ① ua-cam.com/video/zadQA6KAj0s/v-deo.htmlsi=lmXCGyG2QExjrswc

안녕하세요!!! 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니며, 또한, 멜라토닌은 수면을 조금 도와주는 정도와 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 수면제 처럼 수면효과가 강하지 않기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 모든 불면증이 해결되지 않습니다. 잠을 방해하는, - 낮잠, 카페인 섭취, 운동량 부족 - 초저녁 졸음 - 잠들기 1-2시간 전에, LED 조명, 스마트폰, TV의 과도한 블루라이트 빛 노출 - 불규칙한 수면습관 - 노화 - 걱정, 불안, 긴장 - 복용하는 약물 - 동반되는 만성질환, 통증 등등의 문제로 인해서 불면증이 발생하게 됩니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중, 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH 그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다. 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^

좋은 수면습관을 만드는 것이 더 중요할 수도 있습니다. 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html

감사드립니다

안녕하세요!!! 멜라토닌을 복용하는 아주 일부에서, 항응고작용이 있을 수 있습니다. 따라서, 항응고제나 항혈소판제제를 복용하시는 분들은, 특히, 이러한 약물로 인해서, 멍이 잘 들거나, 출혈의 위험성이 높을 수록, 멜라토닌을 추가 복용하는 경우, 출혈의 위험성에 대한 주의가 필요합니다. 처음 멜라토닌을 복용할 때는, 1-2mg 이내의 적은 용량을 복용하시면서, 부작용이 있는지 확인하시고, 부작용이 없으면, 조금씩 증량하시는 것이 좋습니다. - 의학적으로, 멜라토닌의, 1) 수면유도효과와, 2) 일주기리듬 조정효과는, 1mg 이내의 멜라토닌 용량으로도 효과가 있습니다. 항혈소판제제나 항응고제를 복용하는 분들에게서, 출혈의 부작용의 높이지 않는, 멜라토닌의 적정용량은 정해진 것이 없으며, 개인적인 특성과 차이에 따라서, 나타날 수 있으니, 가급적 적은 용량을 복용하시면서, 부작용을 확인하시는 것이 좋을 것 같습니다.

안녕하세요!!! 스스로 노력해도, 다시 잠드는 것이 어렵다면, 잠을 자려는 힘보다는, 잠을 못자는 뇌의 과각성이나, 불안과 긴장이 높아서 일 가능성이 높습니다. 스스로 노력으로도, 좋은 잠이 해결되지 않으면, 수면전문의의 진료를 통해, 수면을 방해하거나, 다시 잠들기 힘든 원인을 찾아서, 교정해야 할 것 같습니다. 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. 만성불면병이 생기면, 벤조디아제핀계 수면제를 복용하면, 처음에는 약의 효과로 어느 정도 잠을 잘 수 있으나, 시간이 지날 수록, 약의 효과가 떨어지고, 의존성과 내성 때문에 약을 중단하면 더 못자는 "반동불면증"이 생기게 됩니다. ** 이러한 벤조디아제핀계열의 수면제는, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. . 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.

잠자다가, 약간 뒤척임이 있고, 바로 다시 쉽게 잠드는 것은 정상이지만, 중간에 개서, 화장실에 다녀오는 것은, 수면의 질이 낮거나, 뇌를 각성시키는 여러가지 문제가 있을 때을 먼저 생각해야 할 것 같습니다. 잠자다가, 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9

본 영상에서 말씀 드린 멜라토닌은, 해외에서 누구나 쉽게 구입하여, 처방없이 복용할 수 있습니다. 따라서, 멜라토닌의 작용과 부작용에 올바른 이해를 돕기 내용입니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은, 건강기능식품으로 분류되어서, 누구나 슈퍼나 약국에서, 처방없이 구매해서 복용할 수 있습니다. - 해외에서는, 1, 2, 3, 5, 10mg 의 다양한 용량과 . 알약형태, 시럽형태, 젤리 형태 등의 다양한 제형으로 판매되고 있습니다. 단 해외에서 판매되는 멜라토닌은, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. 국내에서는, 멜라토닌은 처방을 통해 구할 수 있는데, - 해외의 멜라토닌과 달리, - 복용후 서서히 분출되어, 7-8시간 정도 작용하는 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 국내에서 처방되는 멜라토닌은, 2mg의 단일 용량만 있으며, 알약이며, . 담당 주치의의 판단을 통해 처방되어 사용하실 수 있습니다. ==:> 국내의 처방되는 2mg 이나 이보다 더 적은 용량은, 부작용은 거의 없지만, 이보다 높은 용량은, 두통, 어지러움, 미식거림, 위장장애, 졸링 등의 부작용이 있을 수 있습니다. - 따라서, 처방 없이 해외에서, 가지고 오거나, 국내에서 직구를 통해 구매하는 경우, 다양한 용량의 멜라톤닌을 복용하 실 수 있으며, 특히, 다른 약을 같이 복용하는 분들이나, 나이가 들어, 약물에 대한 대사 또는 처리 속도가 느린 분들의 경우, 높은 용량을 복용하실 때, 본 영상에서 말씀 드린 부작용이 있으니, 주의가 필요할 것 같으며, 무분별하게 복용하지 않아야 합니다. *** 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html

안녕하세요!! 안경위에서 착용하셔도 괜찮습니다. 밤 12-1시에 잠을 잔다면, 아침 기상시간은 7-8시 경이 될 것 같네요~ 리타이머과 같은 광치료기는, - 취침시간으로 부터 2시간 이전까지 - 그리고, 기상시간을 부터 최소한 1시간 이내에는 사용해서는 안되며 --> 아침 9-10시경, 오후 5-6시경에, 30분 정도 사용하시면 좋고, 나머지 시간에는, 졸음이 너무 오거나, 정신이 몽롱할 때, 30분 정도 착용하셔도 됩니다. 만일, 잠자고 깨는 시간을 앞으로 당기려면, , 현재 기상시간인 7-8시에 기상하자마자, 1-2일간, 30분 정도 쬐시면 되고, . 이후 2일 간격으로, 30분씩 더 일찍 일어나서, 바로 30분씩 쬐셔서, 원하는 기상시간까지 이동시키시기 바랍니다. 또한, 잠자고 깨는 시간을 더 뒤로 밀고 싶으시면, , 현재 취침시간인 12-1시로 부터 1시간 전인 11-12시에, 1-2일간, 30분 정도 쬐시면 되고, . 이후 2일 간격으로, 30분씩 뒤에, 30분씩 쬐셔서, 원하는 기상시간까지 이동시키시기 바랍니다. 94화. 망가진 일주기리듬 되돌리는 방법 [몰아보기] ua-cam.com/video/49pkMEwGBV8/v-deo.htmlsi=rt-osxWYABriSmXf 184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계 ua-cam.com/video/FaJMmaARAms/v-deo.htmlsi=ofpg3GLyWHdcg6no 54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 ua-cam.com/video/NUoeuGp-NNw/v-deo.htmlsi=KZZGCQIZiuvgNXbu 8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다 ua-cam.com/video/rbi_PiuUEXY/v-deo.htmlsi=Xas3Bg9O6yLDUqZi

@@sleepdoctor1 답변 감사합니다

이에 대한 후속 연구가 없어서, 정확한 답변을 드리기 어렵지만, 배를 덥을 수 있는 이불이나, 담요, 죽부인 등을 덮고 자면 어떨 까 합니다.